Olvídate de sentarte

Tu rutina de abdominales necesita estas variaciones crujientes

En Tom's Guide, a nuestro equipo de fitness le encantan los desafíos y los abdominales no son una excepción. Ya hemos registrado dos dígitos al probar los mejores abdominales y variaciones de abdominales para nuestro probado y probado resumen de favoritos.

Si estás debatiendo entre abdominales y abdominales cuando agregas los mejores ejercicios abdominales a tu rutina de abdominales, deja los abdominales por un momento porque los beneficios de los abdominales son muchos. Según una investigación de Harvard, desarrollar un core más fuerte mejora la postura, te protege de lesiones y aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento, ayudándote a realizar mejor los ejercicios y el movimiento diario.

Nos pusimos manos a la obra para probar los mejores abdominales para agregar a su rutina de abdominales, incluidas modificaciones para probar y cuándo evitar los abdominales por completo. Coge las mejores esterillas de yoga para hacer ejercicio en casa y sigue leyendo para conocer nuestro veredicto.

Los abdominales ofrecen muchas variaciones y formas de modificarlos, lo que los convierte en un ejercicio de fortalecimiento central accesible para la mayoría de las personas. Pero es posible que desees consultar con un profesional médico o un entrenador personal antes de comenzar si no estás seguro.

Algunas variaciones de abdominales apuntan a los músculos oblicuos mediante flexión y rotación lateral, mientras que otras afectan los músculos rectos abdominales (los músculos del six-pack) con flexión y extensión de la columna. Sin duda, también ejercitarás otros músculos importantes (dependiendo del crujido), como los hombros, los brazos, la zona lumbar, los glúteos y los músculos flexores de la cadera.

Dicho esto, cientos de abdominales no garantizarán un abdomen esbelto. Recuerde que la genética obstinada y otros factores del estilo de vida, como el porcentaje de grasa corporal y la dieta, influyen. Aquí hay 5 razones por las que aún no puedes ver tus abdominales a pesar de hacer ejercicio.

Mientras tanto, estos son los 10 mejores abdominales para ayudarte a desarrollar músculos centrales más fuertes en el gimnasio o en casa.

Hemos reunido las mejores variaciones de abdominales, probadas por nuestro equipo de fitness durante al menos una semana antes de agregarlas a la lista. Aquí están.

Quizás el crujido más conocido es el crujido “tradicional”, que se realiza boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Podrías extender los brazos frente a ti o colocarlos por encima de tu cabeza; Cubrimos estos abdominales y los beneficios aquí.

El movimiento golpea principalmente los músculos rectos abdominales y activa los flexores de la espalda y la cadera. Fortalecer estos músculos podría mejorar la postura y ayudar a proteger la zona lumbar.

Los abdominales en silla de capitán trabajan casi todos los músculos que forman la sección media. Una investigación realizada por el American Council of Ejercicio nos dice que esta variación del crunch es uno de los mejores ejercicios básicos para trabajar los oblicuos y el recto abdominal. Pero sorprendentemente también es un ejercicio para los brazos, ya que presionas el reposabrazos para sostener el peso corporal.

Nuestro escritor hizo 50 abdominales en la silla del capitán todos los días durante una semana y esto es lo que sucedió.

Uno para los abdominales inferiores; Nuestro escritor de fitness calificó altamente este crujido por golpear esos músculos centrales más profundos. La mesa pone a prueba tus abdominales, especialmente los abdominales inferiores porque tus piernas permanecen elevadas. La posición de pierna elevada también trabaja los flexores de la cadera y es el nivelador perfecto si estás acostumbrado a trabajar los abdominales superiores o los oblicuos. Un escritor hizo abdominales sobre la mesa todos los días durante una semana y detalló los resultados aquí.

Saluda a un tipo diferente de quemaduras laterales. Como sugiere el nombre, la variación de los abdominales golpea los músculos oblicuos que recorren los lados de la cintura mediante flexión lateral o abdominales laterales.

El crujido oblicuo de pie requiere equilibrio y los ejercicios abdominales de pie suelen ser menos estresantes para la zona lumbar. Uno de nuestros redactores de fitness recomienda agregar las mejores pesas para los tobillos para profundizar la activación muscular en este caso, pero es un excelente ejercicio abdominal para principiantes que usan solo el peso corporal.

Esto es lo que sucedió cuando intentamos hacer 50 abdominales oblicuos de pie todos los días durante una semana.

Nuestro editor detalló una solución simple para los abdominales aburridos: levante las piernas hasta el techo y, en su lugar, presione la variación vertical de los abdominales con las piernas. El cambio en la posición de las piernas apunta más a los músculos de la sección media y al mismo tiempo sostiene la parte baja de la espalda. También trabajarás los músculos abdominales transversales más profundos, los oblicuos internos y externos y los músculos lumbares. Esto es lo que sucedió cuando hicimos abdominales verticales en las piernas todos los días.

El ejercicio central se dirige al erector de la columna, los glúteos, los isquiotibiales, la parte superior de la espalda, los deltoides, el recto abdominal, los oblicuos y los músculos centrales más profundos. Hemos cubierto cómo hacer un perro pájaro y qué sucede cuando haces 100 abdominales de perro pájaro todos los días durante una semana. Spoiler: es difícil.

El ejercicio antirrotación pone a prueba la estabilidad, la coordinación y el equilibrio, lo que lo convierte en un excelente constructor del core. El movimiento también golpea los músculos de la cadena posterior ubicados en la parte posterior del cuerpo sin dejar de tener un impacto bajo.

Durante los abdominales en mariposa, coloque las plantas de los pies juntas y luego abra las rodillas hacia los lados. La posición de piernas abiertas elimina el énfasis de los flexores de la cadera y se enfoca en los oblicuos, los abdominales y la parte interna de los muslos. También puede beneficiarse de un suave estiramiento de la ingle, ideal para cualquiera que esté sentado todo el día.

Para hacer el movimiento más difícil, coloque ambas manos detrás de la cabeza o dóblelas sobre el pecho para que sea más fácil. Intente levantar los pies del suelo para generar fuego adicional en su núcleo.

Es un clásico por una razón, y aprender a hacer abdominales en bicicleta te ayudará a trabajar tus músculos oblicuos de manera más efectiva. Según el American Council on Ejercicio, los abdominales en bicicleta son uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen. Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de rotación suaves como este ejercitan los músculos de la cintura mientras sostienen la parte baja de la espalda.

Haga clic en reversa en el crujido estándar haciéndolo hacia atrás. ¿Por qué no? Podemos decirle que hacer el ejercicio de esta manera (llevar las piernas hacia la cabeza y hacia arriba, luego hacia abajo) ayuda a activar los músculos centrales más profundos. Solo asegúrate de no balancear las caderas ni perder el control del ejercicio, y solo levanta los glúteos y las caderas tanto como puedas controlar los músculos centrales.

Nuestra editora hacía abdominales inversos todos los días y aquí está su veredicto.

También conocidos como abdominales oblicuos, el movimiento golpea estos músculos con fuerza, y aprender a hacer abdominales laterales te ayudará a desarrollar músculos oblicuos de acero. El crujido lateral implica recostarse de lado y llevar el codo hacia la parte superior de la cadera. Para progresar en el movimiento, intente sostener una tabla lateral, luego junte la parte superior del codo y la rodilla, lo que fortalece el hombro y la estabilidad del núcleo.

Nuestro escritor intentó hacer 50 abdominales oblicuos al día durante una semana y esto es lo que sucedió.

Es un error común pensar que los abdominales solo trabajan los abdominales. Los músculos centrales son una red compleja de músculos externos e internos que ayudan a sostener y generar movimiento. A diferencia del crunch tradicional, las mejores variaciones de crunch y los mejores ejercicios abdominales trabajan el cuerpo en múltiples planos de movimiento, lo que significa que puedes cambiar el énfasis en los músculos trabajados.

Al aprender a reclutar su núcleo como una unidad, podría construir un motor más robusto que lo ayude a levantar más peso y coordinarse mejor.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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