Sólo necesitas 7 ejercicios y 1 pesa rusa para cincelar los músculos del pecho, la espalda y los hombros.

Necesitas probar este entrenamiento para la parte superior del cuerpo.

Grandes bíceps, tríceps, deltoides y músculos del pecho podrían estar disponibles usando una pesa rusa y estos siete ejercicios con pesas rusas, según Marcus Filly, un experto en pesas rusas.

Si desea desarrollar músculos magros en la parte superior del cuerpo, es un proceso. "Para desarrollar músculo, piense a nivel global en lugar de local", escribe Filly sobre su entrenamiento con pesas rusas para la parte superior del cuerpo en YouTube. “Así que incluya grandes movimientos compuestos así como aislamiento. Pero cuando llegue el momento de dar un golpe de hipertrofia, este entrenamiento será suficiente”.

Por hipertrofia, Filly se refiere al proceso de crecimiento muscular. Este entrenamiento garantiza trabajar con fuerza la parte superior del cuerpo, apuntando y fortaleciendo los músculos de todas partes. Una vez es suficiente para una extracción diaria de pecho y espalda, o agréguelo a su programa de fuerza para obtener resultados a más largo plazo. Toma una pesa rusa y sigue leyendo para conocer el entrenamiento.

Estos ejercicios están programados como una superserie, por lo que los realizarás seguidos sin descanso y luego descansarás entre series o superseries, según tu experiencia. Mire el vídeo para obtener consejos sobre cómo perfeccionar su forma y aprenda cómo sostener la pesa rusa correctamente aquí.

Si es principiante en el ejercicio o recién regresa de una lesión, recuerde levantar dentro de sus capacidades y detenerse si siente dolor, especialmente en las articulaciones de los hombros, codos o muñecas.

Esto es lo que puede esperar.

Superserie 1: 3 series

Superserie 2: 2 series

Superserie 3: 3 series

Tienes que agradecerle a Filly por este mundo de dolor. Él cree que las pesas rusas son la mejor herramienta en el gimnasio para un entrenamiento funcional minimalista y no podríamos estar más de acuerdo. Simplemente adaptando variables como el agarre, la cadencia de repeticiones y la posición del cuerpo transformas tu estímulo de entrenamiento, brindándote acceso a una gama interminable de ejercicios durante los entrenamientos en casa o en el gimnasio.

El hombre mismo hace un trabajo estelar guiándote a través de cada ejercicio con pesas rusas, pero aquí hay algunos consejos que juramos de antemano.

Durante la superserie 1, la atención se centra en el pecho, los deltoides anteriores y el tríceps mediante movimientos de empuje. Necesitará algo de fuerza en el antebrazo y la muñeca para realizar las flexiones con pesas rusas usando los agarres de arriba, y la campana independiente crea inestabilidad, por lo que recomendamos intentar el movimiento desde las rodillas primero si necesita apoyo para desarrollar la fuerza de empuje.

Las flexiones con agarre de cuerno en la superserie 2 son excelentes para apuntar a los bíceps, pero evita arquear la parte baja de la espalda y empujar las caderas hacia adelante. Involucre su núcleo y muévase con control, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Este superconjunto tiene que ver con los bíceps utilizando tres variaciones de curl de bíceps.

Pasando de la posición de pie del primer ejercicio a las rodillas y del agarre del cuerno al martillo, cambiará el énfasis en los bíceps y antebrazos y exigirá más compromiso y estabilidad de los músculos del tronco.

El segundo superconjunto termina con carga negativa, lo que significa un movimiento lento y controlado mientras bajas la campana durante la fase excéntrica del curl de bíceps. Para cada repetición, primero limpia la pesa rusa. Trabajar de esta manera ayuda a aislar el bíceps y sobrecargar los músculos; Las investigaciones nos dicen que la carga excéntrica es una de las mejores formas de desarrollar masa muscular.

Superset 3 quema los hombros y golpea los músculos de la espalda y el pecho, como los trapecios y los pectorales. El primer ejercicio, desde el remo vertical hasta el press estricto, es una combinación que ejercita los músculos usando tiempo bajo tensión, lo que significa trabajar los músculos durante más tiempo a través de un rango de movimiento.

Cualquier ejercicio realizado desde las rodillas fortalece los músculos centrales y del tronco y exige que su cuerpo trabaje más duro. Si tienes dificultades para mantener la forma, levanta una pesa rusa más ligera o ponte de pie. Terminarás con el agotamiento de los tríceps: extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Mantenga los codos cerrados y apuntando hacia adelante, pero si el movimiento le irrita los codos, pruebe con un contragolpe de tríceps (ver arriba).

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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